Обликујте се за шест недеља!(Слика: Гетти Имагес)
Љето је скоро стигло, што значи да су празници окупани сунцем одмах иза угла.
Међутим, ако сте протеклих шест месеци провели у хибернацији у зимској одећи и желите да смршате неколико килограма пре него што одете на плажу, немојте паничарити - имамо само план за вас.
девојка Ешли Кол 2014
Наша ексклузивна нова дијета и једноставне, али ефикасне вежбе помоћи ће вам да смршате и тонизирате за само шест недеља.
Дизајниран за мушкарце и жене, наш план који је лако пратити функционише за све-па зашто не укључите свог партнера и заједно учините нешто здраво?
Истраживања показују да се ваше шансе за смањење телесне тежине значајно побољшавају ако сте на дијети у пару или са пријатељем.
Па шта чекате?
Одлучите се за кашу за здрав доручак који ће вас заситити (Слика: Гетти Имагес)
Како ова дијета функционише
Од 1970-их па све до недавно, стручњаци су веровали да је исхрана са ниским садржајем масти кључ успешног мршављења.
Али током последње деценије појавио се читав низ нових истраживања која сугеришу да је дијета са мање белих угљених хидрата и прерађеног шећера заправо далеко ефикаснија у пребацивању масти.
Што значи да је најбоље да изгубите вишак килограма на време током лета да пређете на медитеранску исхрану са доста немасних протеина, попут пилетине, рибе, јаја и ораха, заједно са интегралним угљеним хидратима, попут хлеба у житарицама, и много свежег воћа и поврћа.
Наш план укључује протеине уз сваки оброк, због чега ћете се осећати сито и одржавати стабилан ниво шећера у крви.
Водич за величину порција
Величине порција за мушкарце
- Два комада протеина величине длана уз сваки оброк
- Два затворена дела поврћа величине шаке уз сваки оброк
- Две шакасте руке угљених хидрата са одређеним оброцима
Величине порција за жене
- Један део протеина величине длана уз сваки оброк
- Један затворени део поврћа величине шаке уз сваки оброк
- Једна шалица угљених хидрата са одређеним оброцима
Ово ће задржати жељу за слатким залогајима, а такође ће убрзати ваш метаболизам, подстичући ваше тело да сагорева више залиха масти као гориво.
У комбинацији са лаким планом вежбања, ова једноставна дијета ће вас оставити виткијима и затегнутијима - као и помоћи вам да смршате до камена.
Мени је препун укусних јела која се брзо припремају. И нема потребе за бројењем калорија - једноставно се придржавајте доле наведених смерница за мушке и женске порције.
Шта је здрава порција?
Ово је дијета контролисана дијеловима, али требат ће вам само властита рука као мјерни уређај.
Мушкарци би требали имати два комада протеина величине длана уз сваки оброк, а жене један комад протеина величине длана (Слика: Гетти Имагес)
Употреба руке као визуелног водича за мерење хране на много начина је боља од бројања калорија јер је пропорционална величини вашег тела и никада се не мења.
Груби водич, међутим, према плану, жене ће уносити око 1.500 калорија дневно, а мушкарци 2.000, општепризнати нивои за здраво мршављење.
Правила
1 Једите шаку ораха дневно. Ораси су препуни протеина, па ће вас заситити и смањити вероватноћу да ћете грицкати смеће.
2 Избегавајте беле угљене хидрате. Уместо тога бирајте интегралне сорте хлеба, тестенине и смеђи пиринач.
3 Пијте пуно воде, најмање осам чаша дневно, како бисте остали хидрирани и умањили глад. Додајте листове менте или кришке краставца да бисте га оживели.
Зашто не бисте за ручак пробали сендвич са козицама са две кришке интегралног хлеба, исеченим парадајзом и салатом? (Слика: Гетти Имагес)
4 Не пијте више од две шоље чаја или кафе дневно. И одбаците сва газирана пића, чак и дијеталне верзије, јер студије показују да повећавају глад.
5 Држите алкохол као посластицу два пута недељно, не пијте више од једне мале чаше вина или једног малог пива.
Доручак
- Кајгана (два јаја за мушкарце, једно за жене) на
препечени пециво од целог зрна (цео за мушкарце, пола за жене) преливено са 1 кашиком комадића димљеног лососа
- Тост у житарицама са 1 кашиком маслаца од ораха (две кришке за мушкарце, једна за жене) плус шака јагода
- Омлет од поврћа (два јаја за мушкарце, једно за жене) направљен од шаке сецкане црвене паприке, спанаћа и гљива
Супа је одлична за дијету - чак и лети (Слика: Гетти Имагес)
- Смоотхие од манга и банане-помијешајте чашу полуобраног млијека, једну малу банану, 1/3 манга. Плус шака бадема. Мушкарци додају мали лонац грчког јогурта
- Каша (две шаке зоби за мушкарце, једна за жене) направљена од било које врсте млека и преливена шаком боровница и малина, плус 1 кашика исецканих ораха
и семена - Поширана јаја (два јаја за мушкарце, једно за жене) са тостом од житарица (две кришке за мушкарце, једна за жене), плус пола нарезаног авокада и
једна јабука
Ручак
- Сендвич са козицама са две кришке интегралног хлеба, нарезаним парадајзом и салатом. Помијешајте козице (двије порције величине длана за мушкарце, једну за жене) са 1 кашиком грчког јогурта и 1 кашиком балзамико сирћета. Плус једна банана
- Суши од рибе или поврћа (шест комада за мушкарце, четири за жене) који се купују у продавници уз шољу мисо супе. Плус две кришке свежег ананаса
Салата од скуше од дима добар је избор за ручак или вечеру (Слика: Гетти Имагес)
- Питта од интегралног брашна (мушкарци могу да једу две) напуњена са 1 кашиком кукуруза помешаног са пола сецкане црвене паприке. Плус мали грчки јогурт у лонцу
- Слатки кромпир са јакном (велики за мушкарце, средњи за жене) преливен
2 кашике веги чилија направљеног од шаргарепе, зеленог сочива и црвене паприке уместо млевеног млевеног меса. Плус једна нектарина
- Салата од авокада и пилетине, са пилећим прсима на жару (два дела величине длана за мушкарце, један за жене), пола исеченог авокада, помешаним зеленим лишћем, лимуновим соком и црним бибером. Плус
једна јабука - Салата од димљене скуше, направљена од једног рибљег филета, плус нарезана тврдо кувана јаја (два за мушкарце, једно за жене), листови белог спанаћа, сви преливени балзамичним сирћетом. Плус једна крушка
- Чорба од сочива и поврћа са ролатном житом (мушкарци могу да једу две). Плус бресква
Узмите шаку маслина за ужину (Слика: Гетти Имагес)
Грицкалице
- Шака зелених маслина
- Шака бадема, кикирикија или бразилских ораха
- Резана јабука са 1 кашиком путера од ораха
- Грчки јогурт, мали лонац
- 1⁄2 нарезаног авокада са једном кришком
шунке - Штапићи шаргарепе и црвене паприке са 1 кашиком кукуруза
Вечера
- Посни одрезак (два дела величине длана за мушкарце, један за жене) на жару и сервиран са прженим печуркама, црвеном паприком и броколијем
- Мешани кари од поврћа и кокосовог млека. Попржите пола сецканог лука, једну сецкану црвену паприку (пола за жене), један коцкице слатког кромпира (пола за жене) са
2 кашичице карија у праху и пола лименке кокосовог млека. Послужите са смеђим басмати пиринчем
- Филе бакалара (два дела величине длана за мушкарце, један за жене) печен са три
кришке исецкане цхоризо. Послужите са две шаке младог кромпира на пари (један за жене), плус пари шаргарепе, броколија и бораније
Још увек можете да једете бифтек на дијети (Слика: Гетти Имагес/ЕиеЕм)
- Мароканска пилетина са лимуном. Пеците пилећа прса (два дела величине длана за мушкарце, један за жене) у фолији са шаком исецканих маслина, једним згњеченим ченом белог лука, кришкама лимуна и мало маслиновог уља. Послужите уз поврће печено у рерни и сланутак. Исеците један црвени лук, исецкајте пола слатког кромпира и пола црвене паприке, додајте пола лименке сланутка, покапајте са 1 кашиком маслиновог уља и 1 кашичицом зачина харисса и пеците 30 минута на тацни
- Филе лососа (два дела величине длана за мушкарце, један за жене) печен у фолији са лимуновим соком 20 минута. Послужите уз салату направљену од два нарезана парадајза, пола нарезаног авокада и моцареле (два комада величине кутије шибица за мушкарце, један
за жене) - Посни свињски котлет (два дела величине длана за мушкарце, један за жене), печен на жару и преливен прстеном од ананаса. Послужите са поврћем печеним у рерни- једном нарезаном паприком, једном нарезаном тиквицом, два парадајза и пола исецканог црвеног лука преливеног са
1 кашика маслиновог уља и печена у рерни 30 минута - Јагњећи котлет на жару (два дела величине дланова за мушкарце, један за жене) послужен са две шаке белог пасуља из конзерве (једна шака за жене) преливеног са мало сирћета и маслиновог уља. Плус попарени броколи, пасуљ и грашак са 1 кашиком
свеже исецкана нана
Брзо пратите своју кондицију
Да бисте постигли најбоље резултате из овог шестонедељног плана, важно је да у свакодневни живот уградите више активности, од ходања уз степенице до шетње након вечерњег оброка. Одаберите активност којом се волите бавити, попут плеса, јоге или вожње бициклом
и циљајте 30 минута дневно између сада и вашег одмора. Ово ће сагорети вишак калорија и убрзати ваш метаболизам.
Вреди користити педометар - већина паметних телефона има укључену апликацију - да бисте грубо проверили број корака које свакодневно предузимате. Циљајте око 10.000.
Испробајте ове циљане вежбе три пута недељно за тонирање и обликовање мишића.
ТРИ ВЕЖБЕ ЗА МУШКАРЦЕ
Склекови су одличан начин да тонизирате груди (Слика: Гетти Имагес)
Тонер за груди: Склекови
Ставите руке на под, прсти окренути према напред.
Са равним рукама, раменима изнад шака и стопалима на прстима, уверите се да су вам леђа и ноге у правој линији.
Увуците трбушне мишиће и полако спустите груди на под, савијајући лактове. Гурните горе до почетног положаја.
Поновите три сета од 10.
Трбушни бласт: даска
Поставите руке директно испод рамена, попут склека, и гурните ножне прсте у под.
Стисните дно док подижете тело у једној правој линији, равних руку.
Погледајте место на поду изван ваших руку тако да су вам глава и леђа у равни.
Увуците стомак и не дозволите да вам дно падне. Задржите 20 до 40 секунди. Поновите три пута.
Обликовач руку: Трицеп падови
Пронађите стабилну столицу или клупу и седите на сам руб, хватајући је рукама, прстима усмереним надоле.
Ставите стопала у ширину кукова са савијеним коленима под углом од 90 степени
Гледајући право напред, одгурните се од дланова како бисте подигли торзо и исправите руке.
Спустите се у почетни положај, држећи дно близу ивице столице.
Поновите три сета од 10.
ТРИ ВЕЖБЕ ЗА ЖЕНЕ
Чучњеви су одличан начин да тонизирате задњицу (Слика: Гетти Имагес/ЕиеЕм)
Тонер за трбух: Уврнути шкрипци
Лезите на под, са савијеним коленима
и руке иза главе, лактови истурени.
Издахните док подижете рамена и труп, увијајући се да додирнете десни лакат до лијевог кољена.
Ротирајте се назад у центар, спуштајући главу и руке на тло.
Поновите 15 пута са сваке стране.
Мршавије бутине: бочне ноге подигнуте
Лезите на десну страну, наслонивши главу у десну руку, са левом руком на куку.
Полако подигните горњу ногу као
што је више могуће и полако га спуштајте назад.
Поновите 15 пута са сваке стране.
Доњи обликовач: Чучњеви
Станите с ногама у ширини кукова, прсти гледају према напријед. Спуштајте се (као да седите) док вам бутине не буду паралелне са подом. Прса нека буду подигнута и окренута према напред. Гурајте се кроз пете док се крећете
поново станите, увлачећи доње мишиће.
Поновите три сета од 15.
